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Triathlon/Triathlon Training

자전거를 대체한 실내운동법


안녕하세요. 철인고양이입니다.



사람들이 안주하려고 들고 도전을 하지 않으려고 하는데 세상에 주인은 없습니다.

세상의 주인은 도전하는 자의 것입니다. 도전하십시오. 

그리고 세상의 주인이 되십시오.




얼마전 안타깝게도 영원한 산사나이가 된 고 박영석 대장의 녹취록에서 담아온 글입니다.

도전하는 자만이 느낄수 있는 희열을 느끼면서...

  

 

시기적으로 가을은 운동하기 좋은 계절입니다.

자전거 라이딩도 하기 좋은 계절이지요.

하지만 겨울이 되면 너무 춥거나 눈이 와서 길 상태가 좋지 않기 때문에 당연히 자전거 타기는 어려워집니다.

 

이때 트레이너(롤러)를 이용해서 내년 시즌을 대비한 실내트레이닝을 많이 하게 됩니다.

목표을 가진 운동이라면 자신의 운동 프로그램을 계획해서 프로그램 대로 운동하는 것이 좋을 듯합니다.

 

오늘 포스팅은 건강을 위한 운동을 하는 분들 위한 운동법에 대한 내용입니다. 

의자와 탄력밴드를 이용한 실내운동에 관한 내용입니다.

 

 


 

 


아래 글은 헬스조선기사입니다.

 

 

◇ 실내 운동으로 유산소 운동 효과


숭실대 국민생활체육연구소 연구팀은 60세 이상 16명을 탄력밴드 운동 그룹과 웨이트 트레이닝 운동 그룹으로 나눠, 8주간 주 3회 1시간씩 운동시켰다. 한 발로 서 있는 시간은 탄력밴드 그룹과 웨이트 트레이닝 그룹이 각각 0.63초 0.55초 증가했고, 걷는 속도는 각각 1분당 69m에서 76m, 68m에서 79m로 빨라졌다.

 

무산소운동만 해도 달리기 같은 유산소운동을 한 것과 같은 효과를 본다는 한양대와 인하대 연구가 있다. 세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 "탄력밴드, 짐볼운동과 같은 실내운동을 40분 이상 하면 20~30분 자전거 탄 것과 유사한 효과가 있다"고 말했다.

 


◇ 실내 운동법


우송대 스포츠건강관리학부 변재종 교수와 숭실대 국민생활체육연구소 최봉길 연구원의 도움말로 실내 노인 특화 운동법 3가지를 소개한다.


▶의자 체조

  1. 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다. 
  2. 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다. 
  3. 양 손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다. 
  4. 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다. 
  5. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다.

 

▶짐볼 운동

  1. 똑바로 누운 자세에서 등을 바닥에 댄 후, 다리를 공 위에 얹져 약간 벌리고 손을 바닥에 지탱한 자세로 골반을 살짝 들어올려 10초간 멈춘다. 
  2. 벽에 공을 대고 배로 힘껏 민다. 
  3. 무릎을 바닥에 붙이고, 공 위에 배를 대고 엎드려 팔을 쭉 펴서 5초간 정지한다. 
  4. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 볼을 무릎 사이에 낀 후 꽉 조인다. 이 동작을 10회 반복한다.

 

▶탄력밴드 운동

두 발로 밴드 위에 서서, 밴드 양끝을 양 손으로 잡는 기본자세를 취한다. 

  1. 팔꿈치를 펴서 두 손을 빼꼽 앞으로 모아 윗쪽으로 잡아당기거나, 양 옆으로 팔을 뻗어서 어깨높이로 들어올린다. 팔꿈치를 구부려서 턱 쪽으로 당긴다. 
  2. 무릎을 구부려 웅크리고 밴드를 팽팽하게 한 후, 팔꿈치와 등을 곧게 펴며 선다. 
  3. 오른손으로 밴드의 양끝을 동시에 잡고, 고리가 생긴 밴드 부분에 오른발을 넣어 밟는다. 오른쪽 팔을 펴서 옆구리에 붙이고 왼손은 머리를 잡은 후, 허리를 펴서 왼쪽으로 구부린다. 
  4. 팔을 앞으로 나란히 해 양 손으로 밴드를 잡고 양팔을 반대 방향으로 당기는 방법도 있다. 15회씩 3번 반복한다. 탄력밴드는 색이 진해질수록 탄력이 강한데, 노인은 노란색부터 시작한다. 60㎝ 정도로 13회 잡아당긴 후, 14회째에 약간 힘들다고 느끼면 적당하다.

 

 

기사원문:헬스조선


 

  

 

다음 시간엔 실내 트레이너 (롤러) 훈련에 대해 이야기 해보겠습니다.

목표를 가지고 하는 운동이라면 다가오는 동계시즌에 트레이너(롤러)를 이용하여 훈련한다면 내년 시즌에 많은 도움이 되리라 생각합니다.

훈련 프로그램을 이용하던지 훈련장을 찾아 전문훈련트레이너와 함께 하던지 말이죠.^^