철인3종의 필수...근전환훈련

안녕하세요. 철인고양이입니다.

수영,사이클,마라톤...모두 대표적인 유산소운동입니다.
그런데 아세요?
이 세가지 운동의 사용근육이 모두 틀린다는 것을...^^
이것이 제가 철인3종경기를 좋아하는 이유일런지도 모릅니다.
물론 세가지 종목의 근육을 단련하기 위한 노력과 시간이 많이 드는 것도 사실입니다.
더불어 세가지 종목의 근육단련뿐만 아니라 종목별로 넘어가기 위해서는 빠른 근전환을 요하게 됩니다. 즉, 우리는 빠른 근전환이 될 수 있도록 별도의 훈련을 해야 한다는 점이죠.
자, 시작해볼까요? ^^

근전환이 도대체 뭐길래...

근전환이란?

페달링(사이클) 할때의 사용 근육과 러닝(마라톤) 할때의 사용 근육이 상이하게 틀리다.
철인3종의 경우 사이클을 탄 후에 마라톤을 하게 되는데 근전환 훈련을 해주지 않으면 사이클에서 내린 후 1키로도 뛸 수 없게 된다. 일명 쥐가 나버리게 되는것이다.

사이클의 경우 하체의 앞쪽 근육을 많이 사용하며 런의 경우 하체의 뒤쪽 근육을 많이 사용한다. 예를 들어 사이클을 40km을 타고 런 10km를 하게 되는 올림픽 코스의 경우를 보면, 내 경우 사이클 40km를 타는데 일반적으로 1시간 30분정도를 소요한다. 이 정도면 좋은 기록이 아니라 늦은 기록이라 생각하면 된다. ^^;;;

페달링을 약 1시간 30분 정도를 하여 하체의 앞쪽에 부하를 걸어준 후에 달리기를 하려고 하면 앞쪽에 걸린 부하와 다리의 무게까지 포함되어 그 무게의 중력은 상상할 수 없을 정도로 무겁게 된다.

뒤쪽의 근육이 엄청난 부하게 이기지 못해 '쥐'가 나게 된다. 무조건 쥐가 난다는게 아니라 쥐가 나기도 하고 다리를 움직일 수 없는 상태가 되어 뛸 수 없게 된다는 점이 문제다. 
쉽게 표현하면 다리를 들어올릴 수 없게 된다. 세상에서 가장 무겁다던 졸릴때의 눈꺼플보다 더 무거움을 느낄 수 있는 시간이다.

물론 10여분이 지나면 뛸 수 있다. 하지만 기록경기에서 10분은 대단한 시간이다. 
그리고 마냥 10여분 지체하게 되면 근육의 긴장이 풀어져 오히려 런에 방해가 된다. 
그래서 근전환 이라는 훈련 방법이 필요한 것이다.

페달링을 마친 후에 천천히 런을 해주면서 근을 전환시켜 주면 앞쪽 근육에 걸렸던 긴장감(힘)이 뒤쪽으로 전달되면서 오히려 이후의 런에 도움을 주게 된다.

근전환은 어떻게 훈련할까?

내 경우는 짧게 짧게 근전환 훈련을 해주고 있다.
15분 페달링 - 15분 런 (3세트) 혹은 10분 단위로....(세트수 늘림)
물론 시간이 많다면 30분씩 3세트 해주면 더 좋겠지만 그만큼 시간을 할애하지 못하는 사람들이 대부분이므로 짧더라도 세트를 많이 해주는 것이 좋다.

근전환훈련의 장점

한가지만 할때의 지루함도 없어지고 모든 세트를 마쳤을때는 몸이 날아갈듯 상쾌해지는 기분도 맛볼 수 있다. 페달링만 1시간 했을때 혹은 런만 1시간 했을때와 근전환훈련을 1시간 했을때의 느낌은 천지차이다.

그 이유는 한가지만 했을때 한쪽에만 걸렸던 부하로 인해 피로가 누적되어 젖산이 쌓여 보통 앓게 되는 근육통이 생긴다. 하지만 근을 전환시키면서 가볍게 훈련을 해주면 한쪽에 걸렸을 부하를 다른쪽으로 계속 전환시켜 주기 때문에 오히려 가뿐해지는 느낌을 받게 되는 것이다.

엄청난 칼로리 소모
 
즉 다이어트에도 최고다! ^^
운동을 하다 보면 런을 한 후에 페달링을 하는 사람들을 많이보는데 거꾸로 하는 것은 도움이 하등 안된다. 뒤쪽에 부하를 건 후에 앞쪽으로 전환시키는 것은 전환이 아니라 극히 독립적인 운동이 돼버린다.

앞에서 뒤로 전환시키는 '근전환'

처음엔 고통스럽지만 그 고통을 즐기다보면 어느새 단단하고 어느 상황에서도 말랑말랑하게 대처해 나갈 수 있는 튼튼한 다리를 가질 수 있게 될 것이다.

'쥐' 없는 세상...
부상없는 세상...
멋있는 다리를 위해...