나에게 맞는 무게로 운동하기

안녕하세요. 철인고양이입니다.

중량 설정, 즉 부하 설정은 웨이트 트레이닝을 실행하는데 가장 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 <과부하의 원칙>에 따라 실행하는 것이 중요하기 때문입니다.                                                          

조금 더 무겁게...조금더 많이...

과부하의 원칙이란?

과부하의 원칙이란 트레이닝에서 운동강도를 현재 실시하고 있는 것보다 더 높이는 것을 말합니다. 이것은 근력 트레이닝에 있어 보다 커다란 자극(부하)을 근육에 부여하여 근력을 효과적으로 높이기 위한 트레이닝의 기본적인 원칙이라 말할 수 있습니다.

예를 들어 어떤 트레이닝 종목에서 5kg의 덤벨로 12회밖에 들어 올릴 수 없다고 가정해 봅시다. 
그러나 정기적으로 트레이닝을 해 나간다면 나중에는 12회 이상 들어올릴 수 있게 됩니다. 그러면 덤벨의 무게를 7kg으로 증가시킵니다. 물론 그렇게 되면 반복 횟수는 줄어들겠지만 그 무게에 적응되면 또 12회 이상 들어올릴 수 있게 됩니다. 그러면 다시 덤벨을 무겁게 하거나 또는 그 외의 수단으로 높여가면 됩니다. 

부하(중량)가 일정한 채로 운동을 계속해 나간다면 근육이 그 자극에 적응되어 버리기 때문에 크고 강한 성장을 기대할 수 없게 됩니다. 

트레이닝시 부하(중량) 설정 방법

적절한 부하의 설정은 각각의 트레이닝 목표, 체력의 개인차, 트레이닝 경험, 트레이닝 환경을 시작으로 여러가지 요소가 관여하므로 일괄적으로 말할 수 없다.
원칙적인 포인트를 요약해 보면 다음과 같다.


트레이닝 개시 1개월 정도

정확한 자세를 습득하는 것이 우선입니다. 그다지 과부하를 의식하지 말고 무리없는 중량에서 트레이닝을 실행합니다. 근육 만들기 목표 중량은 한세트 당 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 세트 수는 2세트로 정합니다. 예를 들면 12회 반복이 가능한 중량을 <12RM의 중량> 이라고 말하므로 8~12RM 으로 2세트 실행하는 것을 목표로 하면 됩니다.

최초 1개월은 올바른 자세 습득이 우선적으로 중요하므로 12RM으로 설정했다고 하여도 힘들게 겨우 하는 상태라면 그 무게를 들어 올릴 필요 없이 중량을 조금 가볍게 하여 실시하여 여유를 가지고 횟수를 실행해 가는 것이 더 중요합니다. 예를 들어 12RM 중량에서 2세트를 올바른 자세에서 즐겁게 실행할 수 있게 된다면 세트 수를 증가시킵니다.

트레이닝 개시 후 2개월 이상

트레이닝을 실시하여 1~2개월 정도 경과되면 조금씩 부하를 증가시킵니다.
세트 수는 <12회 2세트>가 편안하게 실행되면 또 한세트 증가시켜 <12회 3세트>를 실행합니다. 그리고 3세트 째에도 13회 이상 반복 할 수 있도록 되면 중량을 증가시켜 나갑니다.

중량을 늘릴 경우는 그 만큼의 부하로 충분하고 정확한 횟수와 세트 수가 실행할 수 있는 상태일 것을 전제로 해야합니다.

예를 들어 어떤 종목에서 5kg 덤벨을 사용하여 12회 2세트의 트레이닝을 실행하였다고 가정해봅시다. 그리고 12회 2세트를 충분히 소화할 수 있을 정도로 되었기 때문에 12회 3세트로 프로그램을 변경하고, 그 프로그램도 처음 시점에서는 1세트와 2세트는 12회가 가능했지만 3세트 째가 8회 밖에 들어 올릴 수 없는 상태에서 수주간 트레이닝 후에는 12회 3세트를 어쨋든 들어 올릴 수 있게 되었다고 합니다.

그렇다고 바로 다음 횟수의 트레이닝으로 곧 6kg의 덤벨로 바꿀 필요는 없습니다. 몇회는 5kg으로 실행하고 3세트를 올바른 자세로 실행할 수 있는 것이 확실해지면 무거운 중량으로 바꾸면 됩니다.

위의 내용은 웨이트의 기본적인 운동 방법입니다. 
웨이트의 기본취지는 근력강화입니다. 
각각 하고자 하는 운동에 따라 웨이트의 방법이 달라져야 겠지요.
웨이트 그 자체만으로도 훌륭한 운동이 되며, 모든 운동의 초석이 됩니다. 

저 같은 경우는 철인3종에 필요한 근지구력 강화에 주력하고 있습니다. 
처음에 웨이트를 할때는 위와 같은 방법으로 시작했으며, 지금은 중량을 위의 방법에서 50%로 다운시키고 횟수를 2배~3배로 증가시켰습니다.

예를 들어, 내가 12회로 들 수 있는 덤벨의 중량이 5kg이면 2~3kg짜리 덤벨로 25회에서 50회로 횟수를 늘리는 방법이지요. 이런 식으로 하게 되면 근의 파워보다는 근에 지구력을 길러 저같이 유산소 운동을 하는 사람에게 오랜 시간동안 버틸 수 있는 힘을 가질 수 있게 됩니다. 게다가 벌크가 많이 생기지 않아, 체중조절에도 효과적이랍니다.

하지만 처음에 웨이트를 시작할때는 위의 방법으로 시작하는 것을 권합니다. (제 경험상)
어느 정도의 근력을 키운 후에 근지구력으로 전환시켜도 늦지 않다고 봅니다.

운동엔 '한 방'이란게 없죠? 
끊임없이 꾸준히~