나에게 적합한 운동시간 찾기

안녕하세요. 철인고양이입니다.

오늘의 주제는 '운동에 적합한 시간'이 어떤 시간일까? 에 대해 얘기해보고자 한다.
사람들과 얘기를 하다보면 언제 운동하면 더 좋을까를 고민하는 사람들을 꽤 많이 발견할 수 있다.
도대체 나에게 맞는 운동에 적합한 시간대란 것이 과연 있을까?

아침운동이 좋을까? 저녁운동이 좋을까?

바쁘지 않은 현대인은 없다. 설사 바쁘지 않더라도 규칙적으로 매일 한 두시간을 운동에 시간을 할애하는 것은 쉬운일이 아니다. 아침기상 알람소리에 억지로 일어나 출근, 등교를 하고 전쟁을 치루 듯 하루를 마치고 나면 기진맥진, 물에 젖은 솜처럼 축 늘어진다. 어서 집으로 가서 저녁먹고 TV앞에서 시간을 보낸다. 운동이고 뭐고 자고 싶다.

이런 생활의 연속이다 보니 운동을 위해 선택할 수 있는 시간대가 마땅치 않다. 기왕 운동하려고 마음먹었는데, 아침운동이 좋을지, 저녁운동이 좋을지...최근의 정보를 바탕으로 학자들이 얘기하는 여러 관점에서 각자의 시간대의 운동의 장단점을 비교해 보았다. 

◎ 생체주기(Circadian Rhythm)의 관점 

인간은 낮에는 깨어 일하고, 밤에는 잠을 자는것이 정상주기이다. 이런 주기를 생체주기(circadian rhythm)라 하는데, 이 생체주기는 세포내 핵을 보유한 모든 생물체들은 갖고 있다. 꽃을 비롯한 식물과 동물, 인간도 물론이다. 인간의 생체주기는 대뇌의 시상하부에서 그 역할을 하고 조절한다. 생체주기에 의해 밤과 낮의 주기는 물론 체온, 혈압등 외부환경에 알맞게 신체를 조절한다. 

인간의 신체적 활동은 체온이 높을 때 더 효과적인데, 체온이 최저치를 나타내는 시간은 기상전 1~3시간 전이고, 반대로 늦은 오후에 최고치를 나타낸다. 이런 생체주기의 관점에서 본다면 이 시간의 운동이 운동수행능력과 힘의 발휘라는 측면에서 권장할만 하다.

근육은 온도가 상승되어 따뜻해지면, 같은 강도에서 운동수행시 덜 힘들게 느끼게 된다. 또, 반응시간은 더 빨라지고, 안정시 심박수와 혈압이 더 낮다. 이 말은 심장 또한 더 효율적으로 일하고 있다는 증거이다. 

◎ 성공을 만드는 습관. 아침운동 

아침 일찍 운동한다는 것은 그 만큼 부지런하다는 증거이고, 성공을 만드는 습관이다. 그러나, 잠에서 덜 깨어 운동에 참가하는것은 눈을 감고 길을 걷는것 만큼 위험하다. 일반적으로 아침에 심장마비의 위험이 높다. 특히 요즘처럼 쌀쌀한 날씨는 심장이나 혈압에 문제가 있는 사람에게는 불리한 시간대이다. 충분한 준비운동과 스트레칭은 아침운동에 더욱 더 절실하다. 

◎ 스트레스 해소 

스트레스 해소를 목적으로 운동을 한다면 일과 후의 운동이 권장된다.

적당한 운동은 하루종일 쌓인 스트레스를 해소하고, 노폐물을 배출하며, 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 그러나 저녁 시간에 업무와 스트레스로 녹초가 된 몸을 이끌고 다시 운동하기란 운동습관이 몸에 배어 있지 않은 사람에게는 참으로 어려울 것이다. 잦은 회식, 모임, 약속등으로 모처럼 굳게 다짐한 결심이 흔들리기 쉽상이다.

우선, 저녁운동을 위해서는 자신과의 약속이 중요하다. 운동을 우선으로 하는 요일이나 시간을 정해서 그 약속한 시간에는 최우선 순위를 운동에 둬야한다. 주의할 것은 식후의 운동시간인데, 음식을 먹은 다음 바로 운동을 하면 소화장애를 일으킬 수 있으며, 지방보다는 섭취된 탄수화물이 주 에너지로 쓰일 수 있어 체중조절 효과가 떨어진다.

그러나 당뇨병 있는 경우는 식후 30분에서 1시간 정도 지난 후 운동하는 것이 바람직하다. 당뇨환자의 경우는 식사 후 혈당이 증가하므로 운동을 통해서 당이 정상으로 될 수 있도록 하려면 식후에 하는 것이 바람직하다. 

◎ 이벤트성 운동참가 

만약 사내단축마라톤이 있다든지, 부서대표로 달리기 시합을 한다든지...그외에 어떤 행사를 이유로 운동시합에 참가해야 한다면 경기가 벌어지는 그 시간에 운동을 하는 편이 기록측면에서 유리하다. 같은 시간대에 훈련이 되어 있으면 신체는 자신도 모르게 적응하여 경기시 좋은 기록을 낳을 수 있다. 

◎ 비만해소의 측면 

아침은 전날 저녁식사시간과 비교해보면 하루세끼중 가장 오래 공복상태를 유지한 시간이다. 공복상태에서의 운동은 지방의 에너지 동원률을 높여 비만인자에게 지방연소를 위한 운동으로 적합한 시간이다. 공복상태의 운동은 피하와 간에 저장되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체중감소에 효과적이다. 

◎일과적응의 측면 

밤새 휴식을 위해 잠들어 있던 신체가 육체적, 정신적으로 효율적으로 움직이기 위해서는 빠른 각성이 필요한데, 아침운동은 각성시간을 앞당겨 빠르게 일과에 적응할 수 있도록 도와준다. 

◎대기오염의 측면 

공해가 심한 대도시에서 야외에서 조깅등 실외 운동을 할 경우 오히려 해가 되지않을까 하는 염려를 하게 된다. 인간은 과연 오염된 공기에 적응할 수 있을까? 건강한 사람들이 오염된 공기를 흡입할 때 어떻게 적응하는가에 대한 연구는 최근에 들어서야 이루어지기 시작했다.

그러나, 연구의 분량이 많지 않고 사람을 대상으로 실험이 이루어져야 하기 때문에 어려움이 많다. 주로 문제가 되는 오염물질로 일산화탄소, 이산화황, 이산화질소, 오존등등이 있는데 이들 중 이산화황과 일산화탄소는 아침과 저녁에 최대치를 나타내며 겨울철에 그 농도가 특히 짙다. 일산화탄소는 산소보다 240배나 헤모글로빈과의 친화력이 높기 때문에 헤모글로빈의 산소운반을 방해하여 산소 섭취량을 감소시킨다.

부족한 산소 섭취량은 인체의 유산소 능력을 제한하게 된다. 또한 오존은 정오부터 오후까지 가장 높은 농도를 나타내는데, 0.3ppm 이하는 기도를 흥분시키며, 0.5ppm의 조건하에서 2시간 운동을 하게 되면 폐기능이 저하되며 1.0ppm 이상에서는 폐내 수종(물집)이 생겨 위험하게 된다. 대기 오염 상태에서 운동시 생리적 부작용은 고온하에서는 더욱 가중되므로 이런 환경에서의 격한 운동은 삼가해야 한다.

일반적으로 새벽에는 대기오염물질이 지면 가까이 가라 앉기 때문에 이 시간의 운동이 꺼려질 수도 있다. 그러나, 다행히 이 시간의 오염물질들이 아직 까지 우리나라에서는 크게 염려할 수준은 아니다.

또한 추운겨울 새벽의 차가운 공기는 매우 건조해 공기가 기관지를 통과하면서 기관지의 수분을 흡수하기 때문에 목안이 건조해지고 답답함을 느껴 폐에 좋지 않은 영향을 줄까 염려를 하는 사람도 있는데, 아주 차가운 공기라 할지라도 폐에 도달되기 전에 코와 목안에서 따뜻해지므로 폐에 영향을 주지 않는다. 

★생체주기(Circadian rhythm)를 이용한 운동최적시간(peak time)찾기★ 

생체주기의 영향을 받는 체온을 규칙적으로 측정함으로써 각자에 맞는 운동최적시간(peak time)을 찾는 방법이 있다. 방법이 좀 귀찮지만 과학적이고 근거가 있는 방법이다.

먼저 체온계를 준비하고, 약 1주일 정도 일정간격으로 정해진 시간대에 규칙적으로 체온을 측정한다.(체온은 하루에 ±1.5정도의 변화가 있다) 규칙적으로 정해진 시간에 측정된 체온중 가장 높은 시간대를 약 3시간 전후로 운동을 실시하면 운동효율적인 면에서 본다면 가장 생산적으로 운동을 하는 시간이다. 

결론적으로, 이른 아침의 운동으로 하루가 피곤하고 무력해진다면 오후나 저녁시간을 이용해 운동을 하고, 오후나 저녁운동이 잦은 약속으로 시간을 내기 어렵거나 피로로 숙면을 취하기 어렵다든지 한다면 오전운동을 택하라. 일찍 일어나 부지런히 먹이를 찾는 새가되는냐, 밤에 활동하는 올빼미가 되느냐의 해답은 자신에게 있다.