재미있는 스피드하프스쿼트...

안녕하세요. 철인고양이입니다.
제가 매일 하고 있는 하프스쿼트에 대한 얘기를 해볼까 합니다.

다음 글은 제가 예전에 포스팅했던 글에 추가를 하여 작성했습니다.
포스팅에서는 기본적인 스쿼트 자세입니다. 
하프스쿼트는 그에 비해 절반만 내려간다 보시면 됩니다.
거기에 스피드있게 진행하기 때문에 임의적으로 "스피드하프스쿼트"라 명명해보았습니다.

자, 그럼 스쿼트에 대해 알아볼까요?

스쿼트squat [skwt|skwt] 웅크리다, 쪼그리고 앉다

다리 운동에 최고의 운동이 바로 이 '스쿼트' 입니다.

가장 좋은 자세는 사진의 자세겠지만 처음부터 그런 자세가 나오지는 않겠죠.

운동은 폼생폼사라 했습니다. 폼이 좋아야 제대로된 운동이 된답니다.

처음부터 욕심을 부려 사진처럼 자신에게 버거운 무게보다는 자세를 항시 유의하세요.
본인에게 맞는 무게에 대한 부분은 포스팅을 해놨으니 참고하세요.^^

▶ 나에게 맞는 무게로 운동하기 

그리고 거울을 보며 자세 교정하는 것이 가장 좋습니다.

바벨을 들기 힘들다 싶은 분들은 양팔을 앞으로 나란히 상태에서 팔짱을 낀 상태에서 하셔도 됩니다.

거울은 앞과 옆이 보이는 곳에서 하세요.

앞에서는 내 무릎이 바깥으로 벌어지는지 옆에서는 어깨가 앞뒤로 흔들리는지..

옆에서 몸을 이등분해서 봤을때 이등분된 라인에 각 몸의 꼭지점이 되어야 제대로 된 자세가 나옵니다. 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치 등등..(내가 하고도 말이 어렵네..)

하여튼 스쿼트는 옆자세가 중요합니다.

 

허리를 사용하는 운동에서는 등을 꼿꼿히 펴고 해야 허리에 부담이 덜 갑니다.

스쿼트도 무게를 들어올리는 - 바벨을 들지 않더라도 내 몸의 무게를 들어올리는 - 것이기 때문에 허리를 꼿꼿이 세우고 해야 합니다. 꼿꼿이 펴지지 않는다면 엉덩이를 오리궁뎅이처럼 쭉 내밀어 보세요. 그러면 대충 자세가 나옵니다.

발 뒤꿈치에 나무판(헬스클럽에 있습니다)을 뒤꿈치에 대고 하시면 무릎에 무담이 덜 갑니다.

일어날때는 무릎이 벌어지지 않는지 몸이 앞뒤로 흔들리지 않는지 생각하며 무게중심은 뒤꿈치에 두고 일어납니다. 앞꿈치에 힘을 주고 일어나면 무릎이 아프답니다. 무릎 상해요~.

그리고 무릎을 안쪽으로 모은다는 기분으로 일어나면 무릎이 벌어지지 않습니다.

횟수는 알아서... 무거운 무게를 드시는 분은 허리벨트를 착용하는 것도 잊지 마세요.

사진의 모습은 풀스쿼트의 자세(허벅지와 종아리의 각도가 90도)랍니다.

힘들어서 죽어도 못하겠는 분들은 45도만 구부리세요. 이걸 하프스쿼트라 하지요.

이게 익숙해지면 풀스쿼트를 하시면 되겠지요?

 

스쿼트를 하다 보면 허벅지가 탄탄해지는 기분이 듭니다. 묵근해지는 기분~! 짱이죠?

물론 무게를 들고 일어나는 동작이기때문에 허벅지 뒷부분과 힙업, 그리고 척추기립근에도 짱이랍니다.

힘든만큼 보답을 해주는 운동이죠.

 제가 하는 하프스쿼트...감이 오시죠?

제가 하프스쿼트만 하는 이유는 대퇴사두근에 중점을 두기 위함이고 사이클링시와 비슷한 각도를 유지하기 때문입니다. 
즉, 제가 하는 하프스쿼트는 발을 많이 벌리지 않고 스쿼트와 동일한 자세로 반만 구부립니다.
그리고 1초당 1개씩을 유지하면서 쉬지 않고 1,500개를 단순해 해버리는 거지요.


스피드 있게 진행하는 이유는?

• 유산소와 무산소를 함께 트레이닝을 할 수 있게 되고
  
  
• 1천개를 함으로써 근지구력을 키울 수 있는 장점이 있다.

하프스쿼트 1천개를 하기 위해 필요한 시간

1초당 1개.....즉, 1,000초
계산을 하면 16분40초가 나옵니다.

1,000개를 쉬지않고 하기 어렵다면 첫 세트의 갯수를 가장 많이 하는 것에 목표를 두어야 합니다.
500개-300개-200개.....이런식으로..
혹은 800개-200개...^^;;



다음은 만보계 어플을 이용하여 시간과 갯수를 측정한 것입니다.
1,500개가 약 20분이면 완료됩니다.

이제는 스피드하프스쿼트도 익숙해져서 대퇴사두에 큰 부하가 걸리지 않습니다.^^
물론 이 스피드하프스쿼트 덕분에 대퇴사두근이 보이기 시작하고 단련이 많이 되었습니다.
요즘은 집에 있는 3키로 덤벨을 들고 1,000개의 스피드하프스쿼트를 하고 있습니다.


여러분들도 한번 해보시죠!

<매일 하고 있는 크로스트레이닝>

크런치 1,000개
스피드하프스쿼트 1,000개 ~ 1,500개
변형카프레이즈 300개
팔굽혀펴기 100개

드라마와 함께 시작하면 드라마와 함께 끝납니다.^^