체중을 줄이는 좋은 방법


안녕하세요. 철인고양이입니다.

마이코치 프로그램을 재수정하면서 좋은 글이 있어서 퍼왔습니다.
요즘 제가 가장 주력하는 부분이 체중감량인지라...
더불어 엔도몬도에서 하고 있는 챌린지에서 칼로리소모 챌린지를 진행하고 있어서 칼로리를 더 많이 태우는 것이 가장 목표입니다.^^ 


체중을 줄이는 좋은 방법

글쓴이 : Scott Quill
출처 : 아디다스 마이코치

체형 관리에 신경을 많이 쓰는 사람들은 체중 조절을 위해서라면 어떤 방법이라도 마다하지 않습니다. 출처가 불분명한 다이어트 식품을 먹거나 운동 중 땀복을 몇 겹씩 겹쳐 입는 등 누구든지 잘못됐다고 아는 방법들만을 거론하는 것은 아닙니다.

우리 주변에서는 맞는 것 같으면서도 잘못된 방법들이 이용되고 있습니다. 공복에 운동하는 것이 그 한 예인데, 이러한 잘못된 방법들을 알고 따르지 않는 합리적 판단이 필요합니다.
Athletes' Performance의 전문가들에게 체중을 감량하면서 건강한 신체를 유지하는 방법에 대해 물어보았습니다. 운동 중에만 체중을 감량할 수 있다는 고정 관념에서 벗어나 운동 전, 운동 중, 그리고 운동이 끝난 후 하루 종일 보다 많은 칼로리를 태울 수 있는 다음과 같은 방법을 이용해보십시오.

방법 # 1: 칼로리를 자주 태웁니다.

사실 체중을 감량하기 위해서는 소비하는 것보다 많은 칼로리를 태워야 합니다. 식사량을 줄이되 식사를 완전히 거르지는 마십시오. 약 2 ½ - 3시간 간격으로 하루 종일 더 자주 적은 양의 음식을 먹어 칼로리를 자주 태우면 신진대사가 활발해지고 몸이 가뿐해집니다. 운동 직전과 직후에는 식사가 필요한 중요한 시기입니다.

운동 전 영양 보충
지금까지 반대되는 말을 들어왔을지도 모르겠지만 운동 전 식사를 거르면 "과잉 칼로리"를 태우는데 도움이 되지 않습니다. 여러분의 뇌와 신체는 운동을 하기 위한 연료를 필요로 합니다. 따라서 공복으로 운동을 하면 운동 능력이 떨어지는 결과를 가져옵니다.

신체는 칼로리를 에너지로 사용하여 운동 능력을 높이고, 운동 능력이 늘어나면 운동 중 더 많은 칼로리가 타게 됩니다. 또한 훈련으로부터 회복되는 속도도 빨라지게 되므로 지속적인 개선 효과를 볼 수 있습니다.

 전문가의 팁: Athletes' Performance의 운동 영양 관리 책임자인 Amanda Carlson은 "운동하기 30 - 60분 전에 에너지 바 반쪽, 스포츠 음료 또는 땅콩 버터를 바른 토스트 등 적은 양의 스낵을 먹으십시오."라고 조언합니다.

운동 후 영양 보충
운동이 끝날 때마다 적어도 30분 이내에 식사를 하고 수분도 보충하면 에너지 저장소에 연료가 보충되고 근육 조직이 회복되며 면역 체계가 강화됩니다. 그러면 신체가 활기를 되찾아 다음 지방 태우기 운동에 들어갈 준비가 갖춰집니다.

 전문가의 팁: 약 15-30그램의 단백질과 30-90그램의 탄소화물로 이루어진 일반적 식사, 스낵 또는 회복용 쉐이크로 훈련을 마무리하십시오. 운동 시간이 짧고 간단했다면 단백질과 탄수화물 함량 목표를 낮게 잡고 터키 랩(통밀 토르티야, 3온스 터키) 등 적은 양의 스낵을 먹습니다. 장시간 힘든 운동을 했다면 단백질과 탄수화물 함량 목표를 높게 잡고 예를 들어, 통밀 파스타 및 마리나라 소스 2컵과 함께 구운 닭 5온스를 먹습니다. 

음식에 신경 쓰는 것이 귀찮습니까? 식사를 거르지 마십시오. Carlson은 "우리 몸에 먹을 것을 주지 않는다면 다음 날 몸이 얼마나 지칠지 생각해보십시오."라고 말합니다. "지금은 탄수화물에 연연할 때가 아니라 우리의 몸이 음식을 가장 효과적으로 이용하는 것에 대해 생각할 때입니다."

 방법 # 2: 훈련을 최대화합니다.

여러분은 가장 효과적인 시간 동안 운동을 하고 있습니까?
한번 따져보십시오. Athletes' Performance의 Anthony Slater는 "운동을 꼭 1시간 동안해야 가치가 있는 것은 아닙니다."라고 말합니다. 실제 시간이 더 짧더라도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다. 운동하는 동안만을 놓고 본다면 장시간 걷는 것이 더 많은 칼로리를 태우는 방법이겠지만 간격을 두고 짧은 시간 동안 강도 높게 훈련하면 운동이 끝난 한참 후에도 몸이 칼로리를 빠른 속도로 태우게 됩니다.

짧은 시간의 고강도 훈력과 장시간의 훈련 모두 칼로리를 태우는 방법이며 두 방법 모두 훈련 계획에 포함되어 있습니다. 그러나 어떤 운동이 체중 감량에 가장 효과가 있는지를 이해하기 위해서는 먼저 사람마다 칼로리를 태우는 속도가 다르다는 사실을 알아야 합니다. 하루 중 사람이 칼로리를 태우는 속도를 "신진대사 속도"라고 하며, 유전자, 운동의 강도 등 많은 요인들이 이 속도에 영향을 미칩니다.

 지방을 태우는 마법과 같은 존은 없습니다. miCoach의 모든 존에서 지방을 태울 수 있습니다. 블루 존에서 태우는 지방의 칼로리 비율이 크지만 강도가 더 높은 그린, 옐로우 및 레드 존에서 태우는 분당 총 칼로리의 양이 더 많습니다.

 운동을 막 시작한 초보자라면 블루 및 그린 존에서 자신감을 얻기 위한 기초를 다지고 옐로우 및 레드 존에서 힘든 반복적 운동을 버틸 수 있는 기본 체력을 기르십시오. Athletes' Performance의 운동 지도 전문가인 Craig Friedman은 "경험이 쌓이면서 옐로우 및 레드 존이 체중 감량에 더 적합한 운동이 될 것입니다."라고 말합니다.

그렇다면 처음부터 계속 옐로우 및 레드 존에서 운동하면 되지 않을까요? 일정 기간 동안 높은 강도를 유지하면 신진대사 속도를 높이는데 효과적이겠지만 높은 강도의 운동은 낮은 강도의 운동만큼 장시간 지속할 수 없습니다. Friedman은 "체력이 아무리 좋더라도 고강도 운동 중간에 휴식 시간을 적절히 배치해야 시간에 따른 운동 효과를 볼 수 있습니다."라고 설명합니다. "높은 강도의 운동을 주기적으로 반복하고 그 사이에 짧은 휴식 시간을 넣으면 운동 시간 동안 칼로리가 더 효과적으로 타고, 운동이 끝난 후에도 신진 대사 속도가 계속해서 높은 상태를 유지합니다."

반복적 운동과 중간의 회복기로 구성된 miCoach 계획에 따라 운동하면 강도 높은 운동을 오래 지속할 수 있는 신체의 능력이 향상됩니다. miCoach의 심혈관계 강화 운동 외에도 전신 저항성 운동을 병행하면 군더더기 없는 근육이 형성되어 하루 종일 칼로리를 태우는데 보탬을 줍니다.

Friedman은 "저항 운동은 심혈관계 강화 운동에 긍정적인 영향을 미칩니다."라고 말합니다. "저항 운동을 통해 힘과 근력을 기르면 효과적 달리기에 도움을 주며 더 강력한 힘을 이용하므로 심혈관계 강화 운동 중 더 많은 칼로리를 태웁니다."

꺆! 내 목표! ㅋㅋㅋ

 방법 # 3: 계속해서 움직입니다.

하루 30 - 60분 운동한다면 보통 사람들보다는 낮겠지만(훌륭합니다!) 아직도 한 주의 5퍼센트에 지나지 않습니다. 따라서 운동하는 시간 동안 태우는 칼로리의 양에 너무 집착하지 말고 하루 전체를 칼로리를 태울 수 있는 기회로 생각하십시오.

어디서부터 시작해야 할까요? 더 자주 걸으십시오. 예를 들어 직장, 공항, 그리고 자유 시간에도 걸으십시오. 운동을 많이 하는 사람들이 비웃을지 모르지만("걸어서는 칼로리가 타지 않는 것을 모릅니까!) 걸으면 실제로 칼로리가 타고 근육도 발달합니다. 걷기 운동은 전반적인 체력을 강화하고 운동을 하면서 친구와 시간을 보낼 수 있는 아주 좋은 방법입니다.

친구와 걷기는 싫습니까? 보통 때 같으면 운전을 해서 갔을 짧은 거리를 자전거로 가거나 근무 중 휴식 시간을 보다 활동적으로 활용하는 등 매일 더 자주 움직일 수 있는 다른 방법을 찾으십시오.

더 자주 움직이면 더 많은 체중이 줄어듭니다.

몸짱의사의 성형 다이어트 국내도서>건강/뷰티 저자 : 박상준 출판 : 한국경제신문사(한경비피) 2011.08.16 상세보기