동계훈련은 실내트레이너로...

안녕하세요. 철인고양이입니다.

날씨가 점점 겨울로 향하고 있습니다.

라이더들에게 썩 그리 반가운 일은 아닙니다.

 

내년 시즌에 목표를 가지고 운동하고 있다면 올 동계시즌을 알차게 보내야하겠죠.

특히 동계시즌 바이크 훈련은 오프에서 불가하기에 실내트레이너를 이용한 동계훈련을 많이 하게 됩니다.

그래서 정리해본 실내 트레이닝 자료입니다.

고정롤라 트레이너

참고로 실내 바이크 트레이너 훈련에 앞서 바이크 트레이너(롤러)는 크게 고정롤러와 평롤러가 있습니다.

LeMond Revolution Bike Trainer

 

고정롤러는 뒷바퀴 QR을 롤러에 고정시키거나 뒷바퀴를 분리하고 고정시키는 방식입니다.

또 저항을 어디다 두느냐에 따라 림롤러와 타이어롤러로 구분됩니다.

 

림롤러는 림높이에 따라 높이를 조절해줘야 하지만 비교적 타이어 손상이 없고 소음도 덜 합니다.

반면 타이어 롤러는 소음이 비교적 없으나 타이어에 저항이 걸려서 타이어가 조금씩 닳는 단점이 있습니다.

요즘은 보완된 제품이 나오고 있는 것으로 알고 있습니다만...(타이어 가루가 날림)

 

고정롤러의 장점은 초보자도 쉽게 할 수 있다는 점과 저항을 맘대로 조절할 수 있다는 점입니다.
바퀴가 고정되어 있으니 여러자세를 취할 수 있고 TV를 볼 수도 있구요.(음악도 물론...)
외발페달링, 업힐훈련 등 다양하게 할 수 있는 장점이 있습니다.

하지만 실전감각이 떨어진다는 점이 단점입니다.

자세가 좋지 않을 상태에서 훈련을 하게 되는 경우 그 자세가 굳어 버리기도 합니다.

거울을 보고 훈련하거나 팀을 이뤄 훈련하면서 서로 자세를 교정해주는 것이 효과적인 방법이라 할 수 있습니다.

액션롤러(Action roller) 트레이너 - 평롤러

 

 

평롤러는 아주 간단히 생겼습니다.(위 영상참조)
접는 방식에 따라 접이식과 고정식으로 나뉩니다.
장점은 실제 라이딩과 흡사하다는 점입니다.

평롤러는 페달링을 하지 않으면 롤러에서 이탈하기 때문에 쉼없이 페달링을 해야합니다.
살짝 위험하기도 하지만 실제 라이딩을 하는 듯한 효과를 볼 수 있습니다.
즉 내가 밟는대로 회전력과 스피드가 나온다고 할 수 있습니다. (고속훈련에 효과적)

 

단점으론 초보자가 타기 어렵고 진동과 소음이 엄청 큽니다.

물론 이탈방지 기능이 있지만 잠시 주위력이 흐트러지거나 중심을 잃으면 큰 부상이 올 수 있으므로 평롤러를 잘 타기 위해선 어느 정도 연습이 필요합니다.

요즘은 그런 점을 보완해서 평롤러가 제작되서 나옵니다.

 

 

시뮬레이션 컴퓨터 트레이너

 

 

 

요즘은 시뮬레이션 트레이너가 대세!

엄청난 고가라는게 함정! ㅎㅎ

영화 아바타처럼 컴퓨터에 입력된 자신의 아바타가 마치 게임을 하듯 내가 페달하는만큼 심박, 스피드, RPM 등이 나옵니다.

코스도 입력되어 있어서 코스의 난이도에 따라 저항도 자동으로 조절된다고 합니다.
가장 큰 장점은 온라인 게임을 하듯이 온라인상으로 글로벌하게 라이더와 같이 라이딩하듯이 탈 수 있는 멀티플레이어 기능이라고 할 수 있습니다.

실내바이크트레이너 훈련

자, 이젠 실내 바이크 트레이너 훈련에 대해 이야기해 볼까요.

실내에서 트레이너를 타는 것은 트레이너의 저항과 실내의 단조로움 등에 의해 실제 도로를 타는 것보다 더 어렵습니다.

그렇기 때문에 그냥 시간떼우기식 훈련보단 프로그램에 기반한 짧고 강한 훈련이 효율적입니다.
자료를 찾아보면 여러 다양한 훈련법들이 나와 있습니다. 

아래 bicycling.com에 소개된 글은 바이크 트레이너 훈련시 장소와 준비물과 대표적인 트레이너 훈련법인 인터벌, 언덕훈련법, 사다리식 훈련법으로 보여집니다.

 

 

Rec-Room Ride Essentials

1. Water Expect to drink more than you would outside.
2. Fans Keep your body (and your back tire) cool. 
3. Rubber mat You'll drip sweat, and your trainer might skid as you hammer.
4. Towel Drape it over the frame to protect it from moisture.
5. Phone book You can buy bike-specific risers to level the wheels, but the white pages work just as well.
6. Entertainment TV, iPod, training buddy.

 

(원문:bicycling.com)

 

위 그림에 관한 내용을 제 방식대로 해석해보면...^^

1. 트레이너 훈련시 물통이나 음료를 준비하는 것이 좋고 야외에서 탈 때보다 더 많이 마셔라.
2. 훈련장소 환경을 선풍기나 에어컨 등으로 시원하게 해준다.
3. 고무메트를 깔아주면 아래층에 피해도 덜주고 땀을 흘리게 되도 뒷정리가 수월해진다.
4. 훈련시 타월을 준비하여 흐르는 땀으로부터 프레임을 보호한다. 요즘은 프레임 전용 보호대가 있습니다.
5. 고정식 롤러의 경우 책같은 것으로 높이를 조절하면 효과적이고 특히 앞바퀴 높이를 조절해주면 언덕 훈련의 효과를 볼수가 있다.
6. 바이크 관련 영상물, 영화를 TV 또는 iPod, 스마트폰을 이용한다면 더욱 좋다.
   

 

 

다음은 bicycling.com에서 소개하는 훈련법입니다.

윗 글이 bicycling.com 원문이고 아랫 글이 제 짧은지식으로 요점만 해석해본 글입니다.^^

RPE(Rating of Perceived Exertion)

운동 자각도 운동 강도의 표시법 중 하나

운동강도의 표시법 중 하나로 자각적으로 느끼는 운동강도를 '아주 수월하다' 부터 '아주 힘들다' 까지 15단계로 나누어 점수(6~20)를 매긴 주관적인 운동강도이다.

 

 

Speed Intervals improve power and speed, and help you recover from repeated hard efforts:

*Do four one-minute fast-pedal intervals:

Use an easy gear and as high a cadence as possible. Keep your rate of perceived exertion (RPE ) low—5 out of 10. Recover for two minutes between efforts.
*Pedal five minutes easy.
*Do 10 to 12 intervals of 30 seconds on/30 seconds off.

The "on" portions are 95 percent effort (RPE 9 to 9.5) at as high a cadence as possible. Stand or sit as needed. For the "off" parts, spin easy.
 Make it harder Add one on/off interval, up to 20 total.

 

스피드 인터벌

• 1분 스피드 페달링 * 4회 : 기어비는 가볍게 페달링은 빠르게
• 강도는 낮게 하라는것 같구요.^^.중간에 2분간 회복. 
• 5분간 천천히 페달링 
• (30초간 빠르게 + 30초간 천천히) * 10-12회 실시.
• 빠르게 할 때는 강도 95% 정도로 하면서 페달링을 빠르게. 필요하다면 댄싱도 
  인터벌 횟수는 늘려서 총 20회까지.
  

 

 

 

 

Climbing Bursts help you respond to attacks on hills:

*Simulate a hill by raising the bike's front wheel.
*Ride 10 minutes at a pace you can hold for an hour (90 to 100 percent of threshold power or heart rate; RPE 8). Once every two minutes, stand and attack for 12 to 15 pedal strokes—a near all-out effort.
*Spin easy for 10 minutes.
*Repeat (do three fast efforts total).

Make it harder Try 2x15 minutes (10 minutes recovery), then 3x12 (six minutes recovery), then 2x20 (10 minutes recovery).

 

언덕훈련

• 앞바퀴를 언덕에 오를 때처럼 높게 위치.
• 강도를 90-100% 정도로 10분간 페달링을 하되 1시간 동안 지속할 수 있는 페이스로.
• 매 2분마다 일어나서 댄싱을 하란 얘기인 듯.
• 10분간 천천히 페달링
• 3회까지 반복 
• 15분 * 2세트 (10분 회복), 12분 * 3세트 (6분 회복) , 20분 * 2세트 (10분 회복) 으로 향상시킴.
  

 

 

 

 

Ladder Intervals simulate the demands of racing:

*Pedal for four minutes at RPE 8 (90 to 100 percent of threshold power), then three minutes at RPE 9 (100 to 110 percent of threshold), then one minute allout (115 percent of threshold).
*Spin easy for five minutes.
*Pedal one minute all-out, then three minutes at RPE 9, then four minutes at RPE 8.
*Spin easy for 10 minutes.
*Repeat the sequence.
 Make it harder Add 30 seconds to each rung of the ladder, then a minute

 

사다리 인터벌

• 4분간 페달링 강도 90~100%, 100-110%의 강도로 3분간 페달링, 115%로 1분간 올 아웃.
• 5분간 천천히 페달링 
• 1분간 올 아웃 + 3분간 90% 강도로 + 4분간 80% 강도로 
• 10분간 천천히 페달링
• 30초 또는 1분씩 추가
  

 

 

 

그 외에 제가 예전에 포스팅했던 트레이너 훈련법으로는

 

한쪽 페달링 훈련

충분한 웜업후 rpm 90 이상 할 수 있는 기어에 놓고 한 발을 빼서 편안한 위치에 놓고 한 쪽마다 10-15회를 목표로 시작합니다.

점차적으로 늘려서 30초당 45회 정도를 목표로 합니다.(rpm90)

사점(11시~1시)이 없어질 때까지 페달링을 합니다.

외발 페달링 훈련을 해주면

• 페달링이 부드럽고 쉬워집니다.
• 좌측과 우측의 다리 힘을 균형있게 해줍니다.(중요!!)
  팔이 좌우측의 힘이 다르듯 다리도 좌우측이 다릅니다,
  
• 바이크 뿐만 근육운동시 한쪽씩 번갈아 해주면 좌,우 균형이 고루 발달됩니다.
  

 

회전수(rpm) 올리기 훈련

충분한 웜업을 해준 후에 분당 90rpm을 할 수 있는 기어비를 선택한 후 그 속도로 1분지속, 1분다운 (카세트의 기어 하나를 더 높게 해서 훈련해주면 더욱 효과적)

위의 2가지 훈련은 트레이너에서 쉽게 할 수 있는 회전력(rpm) 훈련입니다..

주말에는 장거리 라이딩(훈련)입니다.

주중훈련 중 몸풀기나 마무리 훈련으로 해준다면 좋을 듯합니다.

바이크는 페달링이 좋아야 힘도 덜들고 자세도 좋아집니다.

 

실내 바이크 훈련은 지루하고 힘든 훈련입니다.

혼자 하기보다 여럿이 팀을 이루어 하면 좋을 듯하고

훈련프로그램을 이용한다거나 자신의 훈련 프로그램을 만들어 훈련한다면 좋을 듯합니다.

자, 이제 겨울을 즐겁게 맞아야겠죠?

 

참고로 노파심에... 

반드시 훈련 전에 10-15분간 웜업을 해주고, 훈련 후 꼭 쿨다운을 해주시길 바라며...