Power meter가 뭐지?

안녕하세요. 철인고양이입니다.

오늘은 파워미터(power meter)!에 대해 얘기를 해볼까요?
파워미터....과연 뭘까요...!
단어만 보면 무슨 미터기?, 파워(힘) 측정기? 궁금했습니다.^^

바이크를 체계적으로 훈련하는 방법을 찾던 중에 몇년전부터 "파워미터"란 것이 바이크 훈련시 선수들은 필수이고 일부 동호인들 사이에서도 사용해서 훈련하고 있다는 것을 알게 되었습니다. 사용해 보고는 싶었으나 여러가지 이유(?)로 사용을 미뤄왔습니다.

관련자료들은 아직 사용해보지도 않았고 해서 여기저기 관련 홈피에서 자료를 모으고는 있었습니다.(자료는 그리 많지 않지만...)
시즌도 다가오고 요즘 파워 얘기들을 많이 하길래 경험해보지는 않았으나 나름 자료를 모아 재구성 해보았습니다.^^

파워미터(power meter)

tacx busido trainer

 

 

점점 운동시즌이 다가옵니다.
그래서 인지는 몰라도 실내,외에서 점점 훈련들을 많이들 합니다.
특히 실내 트레이너(롤러)훈련(싸이클)을 하시면서 훈련들을 많이 하는데 날이 좋아지면 오프로 나가서 잔차를 타게 됩니다. 이때 훈련량이나 훈련강도 등을 많이들 얘기합니다.
평속이나 rpm 등을 이용해서 기록하고 얘기하곤 합니다.(평속이 얼마 정도...)
이를 객관적으로 알려주는 기계가 심박계 였다면(요즘도 사용합니다만..^^)
하지만 노면의 상태, 경사도, 기후 등으로 에너지 소모는 (훈련량, 강도) 틀릴 수 밖에 없습니다.


그래서 나온 것이 신개념 바이크 컴퓨터 파워미터란 것이 있는데(자료를 모아 봤습니다...^^)
파워미터는 라이더의 실제 일(파워)의 크기를 측정하고, 심박 데이터를 파워출력에 그리고 스피드에 서로 비교할 수 있게 만들어 자신이 한 일(운동량)의 효율을 분석할 수 있게 합니다.

즉 심박계로 자신의 실제 경기력이 얼마나 향상되고 있느가를 심박으로 알수 있었고 훈련했다면 파워미터로는 힘의 크기로 알수 있단 얘깁니다.(몇 watt....식으로)

Ibike 제품

파워미터에서 사용되는 단위...Watt

파워미터를 사용해서 훈련 한다면
오르막에서의 W(와트)로 얼마동안 지속했었는지 또 평지에선 얼마나 강한 힘으로 패달을 밟았는지를 비교적 정확한 기록을 통해 알 수 있다는군요..^^

이때 사용되어지는 단위는 watt(w)를 사용합니다.

watt란 증기기관의 발명자 J.와트의 이름에서 유래되었으며 일률이란 행한 일의 시간에 대한 변화율을 말합니다.
1s(초)에 1J(줄)의 일을 하는 일률을 1W(와트)로 정하고 1W=1J/s=107erg/s입니다.
주로 전력의 단위로 쓰는데, 이 경우에는 1V(볼트)의 전압으로 1A(암페어)의 전류가 흐를 때의 전력의 크기에 해당됩니다.

예를 들어, 70kg의 사람이 3.5초에 3m의 계단을 올라갈 때, 이 사람의 일률은 590W 또는 0.79마력(HP)입니다.
여기까지는 사전적 의미입니다.^^

바이크에서는 페달에 가해지는 힘(N, Newton)에 거리를 곱하면 일(J, Joule), 시간으로 나누면 일률(시간당 한일, W, Watt)이 됩니다.

 

파워미터, 그거 꼭 써야돼?

1. 경기력이나 운동능력을 객관적으로 평가

  (와트를 향상 시키면 자신의 체력이 그 만큼 향상되었음을 의미)

 

2. 과학적 훈련계획의 설정및 수정

  (와트, 속력, 심박, 캐이던스 등의 종합된 정보 설정 가능)

 

3. 레이스 결과를 과학적으로 분석 다음 경기에 대비

  (다음 레이스에서 더 좋은 성적을 거두기 위해서는 무얼해야 하는지를 알수있슴), 

 

4. 효과적인 인터벌 훈련
  (파워미터 활용시 특정 인터벌이 요구하는 목적파워레벨을 정확히 유지)

 

5. 레이스 페이스 조절

  (레이스 초반 오버 페이스하지 않도록 와트상한을 설정하여 라이딩하는데 도움을 줌) 

파워미터를 이용한 파워훈련대

파워미터로 좀더 과학적인 훈련을 하기 위해선, 먼저 자신의 젖산역치파워에 기준하여 몇개의 파워훈련대로 구분합니다.  즉, 자신의 젖산역치파워 (Lactate Threshold Power)를 100%로 하여 파워훈련대를 설정하는 것입니다. 

 

파워훈련대는 다음과 같이 나눕니다. (퍼온내용)

1.  LT Power의 55% 이하: 회복라이딩

2.  LT Power의 56~75%:  유산소 지구성 라이딩

3.  LT Power의 76~90%:  템포 라이딩

4.  LT Power의 91~105%: 젖산역치상 라이딩

5.  LT Power의 106~120%:  최대유산소능력에서의 라이딩

6.  LT Power의 121~150%:  최대무산소능력에서의 라이딩

7.  LT Power의 150% 이상:  스프린트

 

LT Power (젖산역치파워)는 수치는(한시간 동안 지속할 수 있는 최대파워 )

평지에서 자신이 20분간 지속할 수 있는 최대파워로 힘껏 라이딩 한 후 평균파워를 획득합니다. 

LT Power (젖산역치파워)는 한시간 동안 지속할 수 있는 최대파워 입니다..

그러니 위에서 획득한 20분 평균파워 보다는 떨어질 것 입니다. 

그래서 20분 평균파워의 95%를 취해 자신의 젖산역치파워로 결정합니다.  예를 들어, 20분간 지속한 최대평균파워가 300와트 라면, 300 X 0.95 = 285와트가 자신의 젖산역치파워가 됩니다.

 

장거리 레이스에서 좋은 기록을 낼려면

템포라이딩 파워대 즉 LT Power 76~90%의 상위구역에서 대분분의 시간을 라이딩 하셔야 하고 훈련하셔야 한다는군요.^^

LT Power 76~90% 파워대는 유산소적으로 글리코겐을 태워 에너지를 생산하는 것임으로 이때 훈련중이라도 에너지(탄수화물) 섭취를 게을리 해서는 안된다는군요.
즉 양질을 훈련을 할려면 보급도 잘 해주어야 된다는 뜻으로 이해됩니다.

파워미터를 이용한 훈련법

알려진 훈련방법으로는(와트수치로 훈련)

처음기초단계로 
먼저 시즌초에는 LT Power 56~75% 유산소 지구성 라이딩 파워대에서 장시간 라이딩함으로써 지방을 태우는 능력과 유산소능력의 기초를 다집니다. (제생각에는 이 내용이 중요하다 생각됩니다. 일단 체력이 되야 훈련도 가능하고 측정도 가능하기에...)

다음단계는 근지구력향상단계입니다.
LT Power 76~90%대에서10~20분간의 cruise interval을 2~3회로 시작(인터벌간 완전 회복) 
Cruise interval 시간과 횟수를 점점 늘려나갑니다.(나중에는 2~3시간 정도로)

본 대에서 2~3시간 동안 꾸준히 라이딩 하는 것를 tempo 라이딩이라한다.
 

본격적인 훈련단계로 
2번 cruise interval를 약 한달간 한 후, 이제 젖산역치파워 하한 구역에서 하는 인터벌훈련으로, 이는 LT Power 91~100%대에서 하는 인터벌 입니다.  8~10분간 하는 인터벌을 한 훈련세션당 2번 하는 것으로 부터 시작하여 인터벌 시간과 횟수를 점점 늘려 감니다. 
레이스를 준비하기 위해서는 최소 2달 이상 하여야 합니다.  

 

훈련의 절정단계로

3번 LT Power 100~105% 대에서 인터벌 훈련
3~5분 정도의 짧은 인터벌을 3회로 시작

(인터벌간은 완전히 회복하지 말고, 예를 들면 4분 인터벌를 했다면 그 절반인 2분만 회복) 

 

훈련 프로그램은

주중에는 2번 템포라이딩과 3번 젖산역치파워 하한 인터벌훈련을 조합하던지, 2번 템포라이딩과 4번 젖산역치파워 상한 인터벌훈련조합을 (레이스를 4~6주 앞두고) 혼합해서 합니다.

 

3, 4번의 젖산역치파워에서의 인터벌훈련을 하는 이유는 젖산역치파워를 높혀 유산소운동능력의 상한을 위로 확장시켜, 더 높은 파워에서도 쉽게 지치지 않고 더욱 강한 파워를 발휘할 수 있도록 하기 위함입니다. 

 

젖산역치 테스트는 젖산역치 상태에서 더 많은 산소를 사용해 더 많은 파워를 낼 수 있도록

젖산역치파워와 젖산역치 심박수를 향상 시킬 수 있게 해주는 잣대가 되는 것입니다.

계속 운동을 하면 체력이 향상되니 테스트를 통해 젖산역치를 다시 측정해서 훈련 프로그램을 계속 수정해나가야 합니다.

여러 형태의 다양한 제품들이 나오고 있는데 워낙 고가이다 보니 선수들의 필수품 중 하나인
SRM 파워미터 크랭크나 PowerTap 파워미터 허브

(SRM 파워미터 크랭크.......) QuarQ란 회사에서 나온 일반 크랭크의 스파이더에 내장되는 형식의 파워미터

선수들의 필수품이 였던 PowerTap 파워미터 허브

 

국내에 많이 알려지고 가격대도 적당하다고 알려진 iBike Pro

파워는 물론 풍속, 온도, 힐경사도, 힐클라이밍 누적고도, 칼로리 소모량 등을 측정할 수 있는 것이 특징이며,
기타 통상적인 바이크 컴퓨터 기능 (속력, 평속, 거리)이 포함되어 있습니다.

이제 품의 가장 큰 장점은 다른 제품에 비해 가격의 저렴합니다.

라이더에 대한 저항력을 측정함으로 파워픽업센서가 필요없고, 핸들바 마운드에 iBike Pro만 결착시키면되며, 원터치로 모든 정보에 접근할 수 있다고 알려져 있습니다.

* 정확한 파워측정
  (항공 및 자동차산업에 사용되고 있는 혁신적인 센서기술을 채택)

 * 수퍼 지능력 보유
  (평균 최대 와트등의 정보를 원터치로 볼 수 있으며, 라이딩중 구간기록 수집, 인터벌모드 기능)

 * 설치와 칼리브레이션(계기,눈금)이 용이
  (한 장의 설명서만으로도 iBike Pro를 바이크에 장착하고 칼리브레이션을 완료한 후, 바로 라이딩 가능)

 * 바이크간 이동이 수월
  (시장에서 판매되고 있는 기존의 파워미터 처럼 체인 휠 허브 또는 크랭크 등에 파워픽업센서를 장착할 필요가 없으므로, 필요에 따라 바이크간 이동장착이 용이.  단지, iBike Pro를 다른 바이크의 핸들바 마운트에 이동 결착시키면 됩니다.) 

 * 정교한 디자인
  (iBike Pro 무게는 단지 58그램이며, 라이딩 중 생성되는 다양한 기록에 버튼의 원터치만으로 접근)

 * Mac / PC 호환성
  (Mac와 PC간 상호 호환가능한 소프트웨어가 내장되어 있는 최초의 파워미터이며, 라이딩 데이터를 80시간 수집할 수 있으며, 저장된 데이터는 컴퓨터에 다운로드로 가능하다고 알려져 있습니다.^^

 

자료참조: cafe.naver.com/poweriders

일단 자료를 수집하면서...

상당히 과학적이라는 것!

공부도 많이 해야 겠다라는 것!

당연히 원하는 목표를 위해선 운동도 체계적으로 해야 한다는것.........3가지는 깨달케 하는군요....^^

 

저 자신에게도 원하는 자료 되었는지는 아직 의문입니다...(사용해보면 알수 있을듯 합니다...^^)

단 왜 사용하고 훈련하는지 다소 해결 되었다고 생각 듭니다...

사용해보고 싶어집니다...누군가가 그러더군요.

"운동이 아닌 훈련을 할려면 필요하다" 라고......................................go go!!!!!!!!!!!!!