야외에서 안전하게 달리기 위한 규칙

안녕하세요. 철인고양이입니다.
요즘 비가 엄청 옵니다.
밖에서 뛰기 좋은 시기임에도 그럴 수가 없네요.
그것보다는 피해입으신 분들 빠른 복구가 되길 간절히 기도해봅니다.
오늘 포스팅은 마이코치 포럼에 있는 글 하나를 가져왔습니다.

야외에서 안전하게 달리기 위한 규칙

David Jerome

1/2010

세상에서 가장 확실한 동기부여인 훌륭한 자연 속에서 달리기의 즐거움을 느껴보십시오.
그러나 아스팔트를 밟고 신선한 공기를 들이마시기 전에 개방된 도로에서 안전하게 운동하기 위한 준비가 필요합니다. miCoach의 도움을 받으면 어떤 상황에서도 강도 높게 땀을 흘릴 수 있는 운동이 가능합니다.

그러나 그 전에 알아둘 사항이 있습니다.
자연 속에서 운동하는 것이 자연스럽지만은 않습니다.
예상치 못한 기후, 고르지 못한 지형, 성가신 보행자들, 그리고 예상보다 가파른 비탈 등 달리기에 경험이 많은 사람에게도 만만치 않은 여러움들이 기다리고 있습니다.

전문 트레이너와 영양사의 도움을 얻어 야외에서 강도 높은 달리기 훈련을 받으면서 재미와 안전을 함께 유지하는 방법을 알아봅니다.

1. 볼륨을 줄입니다.

훈련 기간 중 miCoach가 헤드폰을 착용하라고 지시할 때가 종종 있습니다.
체육관에서 운동하는 경우가 아니면 주변 상황에 주의할 필요가 있습니다.
Core Performance Center의 운동 지도 책임자인 Anthony Slater는 "위험을 최소화하기 위해, 자동차나 대화 소리와 같이 주변의 소리를 들을 수 있으면서 리듬감을 잃지 않을 정도의 볼륨을 사용하십시오."라고 말합니다.

"볼륨을 높이고 싶으면 교통이나 보행자의 방해가 없는 개방된 공원이나 트랙에서만 연습하십시오."
귀마개를 착용한 경우에는 도시나 차들로 가득 찬 환경에서 달릴 때 환경에 즉각 반응할 수 있도록 한 쪽을 빼두는 것이 한 가지 요령입니다.

2. 추울 때도 물이 필요합니다.

Athletes' Performance의 운동 영양 관리 책임자인 Amanda Carlson은 "사람은 일반적으로 운동을 하면서 몸이 더워져야 물을 마시는 습성이 있기 때문에 야외 온도가 낮을 때는 계속해서 땀을 흘리는 경우에도 물 마시는 것을 잊어버리기 쉽습니다."라고 말합니다.

체중의 2퍼센트에 해당하는 수분만 잃어도 운동 능력이 25퍼센트나 떨어지는 큰 손실을 볼 수 있습니다. Carlson은 "달리기 전과 후에 체중을 재십시오. 체중의 2퍼센트 이상을 잃지 않아야 합니다."라고 조언합니다.

더운 계절에 마시는 것과 동일한 유형의 수분 보충용 음료수를 선택하되 운동 시간이 60분 이하인 경우에는 물만 마시십시오. (일반적으로, 운동 시간이 1시간 이하일 때는 탄수화물과 전해질을 보충할 필요가 없습니다.)

장거리를 달리기나 공복일 때는 스포츠 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 평균적으로, 매 10-15분 연습 후 4-6모금을 마셔야 합니다.

3. 도로에서 달릴 때의 추가적 에너지를 고려합니다.

야외 환경에서는 실내에서 운동할 때보다 더 많은 옷을 입고 달려야 할 수 있습니다.
보통의 경우 필요한 영양분은 동일합니다.
일상적 운동 세션으로 60분 이상 달리려는 경우에 확실한 운동 전 목표 식사량은 탄수화물 30 - 60그램이라고 Carlson은 말합니다. "이 정도 양의 운동 전 스낵에는 약 10 - 20의 단백질도 포함되어 있습니다."
곡물, 견과류 및 과일, 터키 샌드위치 반쪽 또는 초코 바를 곁들인 요구르트도 훌륭한 선택입니다.

운동 시간이 60분 이하라면 이러한 범위에서 가장 낮은 양, 즉 탄수화물 약 30그램과 단백질 10그램을 목표로 잡으십시오.

4. 공기오염의 영향은 항산화물질로 막을 수 있습니다.

New England Journal of Medicine에 논문을 기고하는 한 연구 팀은 디젤 엔진의 배기가스에 노출된 상태로 달리거나 조깅을 하는 경우 심장에 도달하는 혈액의 양이 감소했다는 보고를 내놓은바 있습니다.
섬뜩한 예기입니다.

Carlson은 "번잡한 거리를 피해 달리기 연습을 할 수 없다면 매 식사 때마다 5 - 9인분의 과일과 야채를 함께 먹으십시오."라고 조언합니다. 항산화물질이 가득한 이러한 음식은 공기 오염으로부터 신체를 보호합니다. 블루베리, 시금치, 고구마, 토마토 및 후추 등 다양한 색상의 계절 과일과 야채를 골고루 먹는 것이 좋습니다.

그녀는 "그렇지만 효과가 곧바로 나타나지는 않습니다."라고 말하면서 강력한 상쇄 효과를 보기 위해서는 장기간 이러한 식습관을 유지할 필요가 있음을 시사합니다.

5. 손과 발을 따뜻하게 하여 신체 보온에 신경 씁니다.

최고의 운동 능력을 발휘하기 위해서는 몸을 차가운 것보다는 따뜻하게 유지해야 합니다.
Athletes' Performance의 신진대사 전문가인 Paul Robbins은 "야외에서는 머리, 손, 발 등을 보온해야 몸을 따뜻하게 유지할 수 있습니다."라고 말합니다. 이러한 신체 부위에서 체온의 많은 부분이 발산되기 때문입니다.

달리기할 때 적합한 튼튼한 모자, 장갑 및 양말 등에 투자하십시오. 그리 거추장스럽지 않은 이러한 계절 용품은 달리기에 방해가 될 만큼 무겁지 않으면서 간편하게 체온을 유지하는 방법입니다.
Slate는 "옷을 적당하게 껴입으면 옷을 쉽게 입고 벗을 수 있기 때문에 체온을 신속하게 조절하기 위해서는 이러한 옷차림이 꼭 필요합니다."라고 말합니다.

산속에서 비가 오면?
신발이 닳지 않았는지 확인하고 미끄럽지 않은 안전한 지면 위에 서 있도록 합니다.
가벼운 방수 재킷과 챙이 있는 모자가 좋습니다.
www.adidas.com/running에서 유용한 정보를 확인할 수 있습니다.

6. 여러 가지 지형에 대비합니다.

달리기를 하는 지형에 따라 대비해야 하는 문제가 다르고 착용해야 하는 신발이 달라집니다.
Robbins은 이런 의미에서 초보자들은 부상의 원인이 되는 많은 파편들과 불규칙한 지형들이 도사리고 있는 가파른 산길을 피해 달리는 것이 좋으며 포장 도로보다는 잔디나 트랙을 돌아가며 달리는 것이 몸의 피로를 더는 방법이라고 귀띔해줍니다. 숙련된 사람은 다양한 훈련 지형을 밟아봐야 합니다.

공원이 달리기에 좋은 또 다른 이유?
과학자들은 번잡스럽고 바쁘게 돌아가는 도시 환경과 달리 시골에서는 뇌가 더욱 집중적으로 자극되어 마음을 안정화시키는 쉼터 역할을 한다고 제시합니다.

7. 교통이 없는 곳을 이용합니다.

도시 지역에서 달릴 수 밖에 없는 경우에는 교통 흐름의 반대 방향으로 달리고 가능하면 인도와 측면 도로를 이용합니다. 혼잡 시간대와 고속도로는 피합니다.
스웨덴 Karolinska 연구소 소속의 과학자들이 실시한 최근 연구에 따르면 교통은 사람의 심장 마비 가능성을 높이는 요인이 될 수 있다고 합니다. 연구원들이 심장 마비를 일으킨 1,500명 이상의 스톡홀름 주민과 대조군 주민을 비교했을 때 50데시벨 이상의 교통 소음에 더 많이 노출된 사람의 심장 마비 위험성이 40퍼센트 더 높았음을 발견했습니다.
이러한 소음 수준은 비교적 조용한 편입니다.
교통량이 많은 경우에는 일반적으로 80 - 90데시벨 정도의 소음이 발생합니다.

8. 경사면 훈련은 부담이 되지 않는 수준으로 유지합니다.

Slater는 "경사면은 훈련하기에 훌륭한 도구이지만 운동 과정에 천천히 도입해야 합니다."라고 말합니다.
즐겨 사용하는 러닝머신의 경사는 실제 자연에서 만나게 되는 경사와는 보통 다르기 때문입니다.

정강이와 무릅에 통증을 유발하지 않고 이러한 경사면을 오르내리기 위해서는 경사면을 올라갈 때는 보폭을 짧게하고 경사면을 내려올 때는 보폭을 더욱 짧게 하는 등의 몇 가지 간단한 요령을 따르는 것이 좋습니다.

Slater는 "팔을 신속하게 움직여야 합니다.
그래야 내리막 길에서 걷는 속도와 보조가 맞습니다."라고 말합니다.
경사면을 훈련 과정에 포함시키려면 처음에는 4분 정도에 통과할 수 있는 경사면으로 시작하고 훈련 과정에 큰 부담이 되지 않을 때까지 이 경사도를 유지합니다.
처음에는 심박수가 빠르게 증가할 수 있지만 시간이 지나면서 언덕 오르기에 익숙해지면 심박수가 매우 빨라지는 경우가 줄어들 것입니다.

 9. 파트너와 함께 달립니다.

특히 태양 빛이 적은 아침 이른 시간이나 저녁 시간에는 혼자 달리지 않도록 하십시오.
Athletes' Performance의 운동 지도 전문가인 Jennifer Noiles는 "항상 누구와 함께 달리는 것이 불가능하다면 최소한 자신이 운동하는 장소에 대해서만이라도 알려주십시오."라고 말합니다.
메모를 남기거나 친구에게 문자 메시지를 보내는 방법이 있습니다.

기타 유용한 팁: 신분증을 지참하고 반사가 잘 되는 옷을 입으며 후레시와 휴대 전화를 가지고 다니고 잘 알고 있는 경로를 따라 달리십시오. 친구 집이 있는 지역을 달리기 경로로 선택한다면 유사 시에 친구의 도움을 받을 수 있다고 Noiles는 덧붙입니다.