LSD훈련...장거리 훈련하기

 클릭하는 센스!!

대회 앞두고 장거리 훈련은 필수!
마라톤 훈련법중에 필수 훈련법중에 하나인 LSD훈련법(Long Slow Distance).

LSD훈련은 말그대로 장거리를 천천히 오래 달리는 것입니다. 

LSD훈련법은 마라톤 관련 홈페이지에 많은 자료가 있고 각각 동호회에서 풀코스 대비 필수 훈련으로 하고 있다.

 

이 훈련법은 마라톤 풀코스를 완주하기 위한 장거리 훈련으로 마라토너의 필수 훈련으로 알려져있다.

이 훈련의 주 목적은 심폐기능의 향상과 마라톤 풀코스를 완주할수 있는 지구력 향상이다.

첫 풀코스의 가장 어려운 점은 거리에 대한 감이다. 

42.195km의 거리에 대해 적절한 페이스 분배를 하지 못한다는 의미이다.

예를들어 MBC 오늘을 즐겨라 이봉주마라토너와 함께 예능프로에 나온 연예인들의 모습에서 보면 일정거리를 초반에 전력질주한 후 후반에 거의 걷는 모습을 볼 수가 있는데 이것은 근지구력(스피드를 유지할수 있는 능력)이 없기 때문이다.

즉, LSD훈련법(long slow distance)은 근지구력을 키우는데 목적이 있음을 알고 훈련에 임해야 훈련효과를 극대화 할 수 있다.

 

LSD훈련방법으로는

일정한 거리와 페이스를 설정해 두고 훈련하는 방식인데 스피드보단 거리와 시간에 중점에서 달리는 것이다.
LSD 훈련에서의 페이스는 자신의 훈련강도를 100으로 봤을때 그 강도의 60~70 정도로 하시는 것이 좋다.

기록단축을 위해선 자신의 LSD 페이스를 산출하여, 전력을 소화시키는 훈련과 비교하여 70~80 정도의 훈련강도의 부하로 페이스 속도 훈련을 하는 것이 좋다.

 

한주씩 20Km,30Km, 40Km 또는 격주로 25km, 30km, 20km, 35km 식으로 실시하면 효과는 더 좋다. 주말 1회 정도 훈련이 좋다.
사실상 초보자는 위의 거리를 매주 소화시키에 쉽지는 않다. 그러므로 자신의 능력에 맞게 거리를 정해서 달려야 한다. 또한 지구력,근력을 향상시켜 체력을 보강한 후 실시하는 것이 좋다.

 

엘리트 선수들도 대회 1개월 정도 남기고 나면 모든 거리주 훈련은 마무리 한다.

엘리트선수들도 그만큼 몸에 무리가 간다는 의미이다.

 

LSD 훈련은 심폐지구력 및 거리에 대한 감각훈련이다.
많은 에너지 소비가 이루어졌기 때문에 피로를 회복하는 과정과 방법, 휴식에 대해서도 신경을 써야 하고 훈련 중 보급에도 신경 써야 몸에 무리가 없다.

앞으로 훈련 후 회복에 관련한 포스팅을 할 예정.^^

 

 

대회를 앞두고 많이 추천하는 것이 32.195km 대회이다.
마라톤 초보자나 기록단축이나 참가 의미는 다르지만 거리를 소화해야 한다는 것은 같다고 볼 수 있다.

기록 단축의 의미에서는
- 실전이라 생각하고 참가준비에서부터 참가완료 한다는 것이다.
- 실전이라 생각하고 자신의 몸 상태를 체크, 특히 후반 10km를 잘 체크 해서 후반에 스피드의 감을 느껴야한다.
- 에너지젤 섭취반응 및 식이요법등의 경험을 미리 해봄으로써 대회일에 맞춰 자신의 몸을 최상의 컨디션으로 만들어주는 좋은 기회이다.
- 목표대회전 자신의 부족한 부분을 체크하여 보강할 수 있다.

 

32.195km(30km)대회는

자신의 페이스 및 구간 속도 등을 대회 전에 체크할 수 있고 좀더 빠르게 뛰어 얼마까지 그 페이스를 유지 할 수 있는지를 체크 할 수 있고 초보자는 이 거리를 소화해서 마라톤거리에 대한 감을 익히는데 좋은 대회 생각한다.

 

고수나 하수나 이 거리를 소화하지 않고는 풀코스를 생각할 수 없다.
어떻게 달리느냐도 중요하지만 기본바탕인 근력보강 및 체력훈련은 기본이다.포스팅은 마라톤 관련자료와 마라토너들의 의견을 종합해서 작성해 보았다. 

다시 반복해 말하지만 중요한 것은 실천이다! ^^