손목 통증을 줄이기 위한 훈련 및 스트레칭

안녕하세요. 철인고양이입니다.

자전거를 타다보면 손바닥이나 손목에 통증을 많이 느끼게 됩니다.
연구 결과에 따르면 자전거 이용자들의 25% 이상이 손목이나 손가락에 마비, 통증, 악력이 약해지는 것을 경험한다고 합니다. 
이러한 증상의 가장 큰 원인은 손가락의 기능을 조절하는 자신경과 정중신경이 심하게 눌려서 일어나는 것인데, 이러한 문제는 자전거를 자기 체형에 맞게 조절하거나 자전거의 탑승 시 손목의 위치를 조정해서 신경에 무리가 가지 않도록 하는 것으로 어느정도 해소할 수 있습니다.

드롭다운 핸들바를 사용할 때 자신경이 눌리기 쉽고, 플랫 핸들바를 사용할 때 정중신경이 눌리기 쉽다.

핸들바에서 너무 멀리 떨어져 앉고, 핸들에 체중이 많이 실리게 되면 손바닥에 너무 많은 압력이 가해지게 되어 신경에 무리가 갈 수 있습니다. 이렇게 손목에 무리가 가해지지 않게 하려면, 라이딩 도중 그립의 위치를 자주 바꿔 주는 것도 좋습니다.

또한, 손목의 통증을 자주 느낀다면 손목 부분을 강화하는 운동으로 통증을 줄일 수 있습니다. 그리고 라이딩 전과 라이딩 도중 간단히 스트레칭을 하면 통증을 줄일 수 있습니다.

손목을 강화하는 훈련

1. 편안하게 앉은 상태에서 1kg 정도 되는 아령을 한 손에 들고
2. 팔꿈치를 넓적다리에 올려 놓고 손목을 무릎 앞쪽에 위치시킨다.
3. 손목을 이용하여 손을 위로 올린다. 그 다음 자연스럽게 내려 놓는다.
4. 3번의 동작을 8~10회 정도를 반복한다.
5. 마지막으로 손바닥이 아래 부분을 향하게 하고 팔을 편다. 

이 동작이 끝나고 나면 다른 손으로 변경한다.

아령을 이용한 손목 강화 훈련

손목 스트레칭

1. 손가락이 아래로 향하도록 한 채 팔을 쭉 펴고, 손등을 반대편 손으로 당겨서 20초간 유지한다.

2. 손가락을 위로 하고, 반대편 손으로 손바닥을 당겨서 20초간 유지한다.
3. 양손을 반복해서 한다.

손목스트레칭