올바른 달리기 주법의 7가지 핵심 요소

 클릭하는 센스!!

안녕하세요. 철인고양이입니다.

요즘 트레드밀에서나 날이 풀려 다시 시작한 로드에서의 달림을 시작하면서 내 달리기의 주법과 자세에 대해 생각해보게 되었다. 개인적으로 스트라이드주법이 맞으나 체중이 20키로 증량한 덕(?)에 무릎에 무리가 많이 가기때문에 숏피치 주법으로 바꿔야 하나 고민하게 되었다.

현재 훈련시 사용하고 있는 아디다스 마이코치 홈페이지에 나와있는 좋은 기사들이 있어서 오늘은 주법에 대한 기사를 옮겨오게 되었다.

나에게 맞는 주법으로 뛰어보자!

Scott Quill

달릴 때 틀에 박힌 일상 영역을 벗어나서 스트레스를 날려버리고 신체적, 정신적 건강에 이로운 무언가를 하기 쉽습니다. 인체 역학을 간과하지 마십시오. 인체 역학을 고려하는 것은 효율을 높이고 달리기로 인한 일반적인 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

인체 역학을 늘 염두에 두는 것이 에너지를 절약하고 불필요한 움직임을 줄여서 더 힘차게 더 효율적인 보폭으로 달리는 데 도움이 된다고 Athletes’ Performance의 방법론 지도자 Craig Friedman은 설명합니다. 

Friedman이 제시하는 7가지 핵심 요소를 사용하여 자세와 분당 보속을 측정하십시오. 항시 제시된 지도법에 초점을 맞출 필요는 없지만 대략 10분마다 스스로 확인하십시오. 그러면 집중하고 달리게 되어 신체 역학이 즉시 향상될 것입니다.

1. 발가락을 위로 끌어 당기기

달리기 중 발생하는 부상의 대부분은 발가락이 지면을 향한 채 달리는 자세 때문입니다. 발가락은 위로 끌어 당긴 채 가운데 부분을 아치형으로 구부리고 지면을 향하도록 합니다. 엉덩이 밑에서 발뒤꿈치를 뒤로 밀었다가 올리는 동작을 생각해보십시오. 그러면 자동으로 지면의 적당한 위치로 밀리면서 발볼이 지면에 닿습니다.

2. 보폭으로 무리하게 넓히지 말 것

발이 신체 앞/뒤가 아닌 엉덩이 아래 부분의 지면에 놓여야 합니다. 과도한 보폭을 방지하는 방법: 분당 보속을 높입니다. 빠른 분당 보속으로 달릴 경우 발을 빨리 올렸다가 내려 놓게 되므로 보폭을 넓히기가 매우 어렵습니다. 발이 분당 대략 170-180회 지면에 닿아야 합니다. 마이코치가 완료된 운동 상세도에 분당 보속을 표시해줍니다.

 3. 몸통 사용하기

정자세로 달리면 복부 근육의 유연성이 유지됩니다. 머리를 꼬리뼈에서 가능한 멀리 들어올려서 달리는 동안 근육을 최대한 수축하고 인체 중심부 운동을 병행합니다. 달리 생각하는 방법: 줄이 엉덩이를 앞으로 잡아당기는 듯한 정자세에 집중하면서 달립니다.

4. 먼저 꽉 쥔 주먹을 풀기

주먹을 세게 쥐지 말고 가볍게 잡으십시오. 주먹을 쥐면 팔뚝이 긴장되어 적절한 어깨 움직임을 방해합니다. 또한 손가락에 너무 힘을 주어 공기를 가르면서 달리지 않도록 합니다. 그렇게 하면 팔이 앞쪽으로 움직이지 않고 둥근 원을 그리며 움직일 수 있습니다.

5. 어깨를 내려 놓은 채 뒤로 젖힌 자세 유지

피곤해지면 등을 구부리는 경향이 있습니다. 가슴이 위로 들리도록 어깨를 내려 놓은 채 뒤로 젖힌 자세를 유지하여 등이 굽는 것을 방지합니다. 팔을 어깨로부터 진자처럼 움직여서 팔꿈치 각도를 일정하게 유지합니다.

6. 팔꿈치 각도 유지

팔꿈치 각도를 직각(90도)으로 유지하고 상체 가까이 붙입니다. 너무 세게 휘젖지 않습니다. 그래야 팔 운동 효율이 상승합니다.

7. 시선은 앞쪽 응시

달리는 동안 머리를 들고 시선을 지평선에 고정시켜서 정자세를 유지합니다.

<출처: 아디다스마이코치 기사>