새로운 훈련 계획을 시작하기 위한 7가지 팁

안녕하세요. 철인고양이입니다.

마이코치를 이용하여 심장강화훈련프로그램으로 진행을 했는데 시간이 짧고 곧 시즌을 앞두고 적합하지 않은 것 같아 훈련 프로그램을 바꾸기로 했습니다.
바꾸기 전에 아디다스 마이코치 페이지에 나와있는 '새로운 훈련계획을 시작하기 위한 7가지 팁'이라는 글이 공감되어 블로그에 담아보고자 합니다.

새로운 훈련 계획을 시작하기 위한 7가지 팁 

이제 새 훈련 계획을 시작할 준비가 되었습니다. 축하합니다!
많은 사람들은 새로운 계획을 제대로 준비하지 못하여 계획을 제대로 지키지 못합니다만 여러분에게는 그런 일이 생기지 않을 것입니다. 구체적 목표를 위한 계획을 세워주고 목표를 추구하는 과정에서 도움을 줄 miCoach가 여러분 곁에 있기 때문입니다.
이제 앞으로의 훈련을 위해 몸과 마음을 준비하고 활기차게 시작해봅시다.

1. 자신에게 맞는 계획을 선택합니다.

miCoach 계획을 선택할 때는 자신이 세운 목표뿐만 아니라 현재의 숙련도와 운동 능력을 고려합니다.
그리고 자신에게 정직하십시오. 3개월 동안 한 번도 해본 적이 없으면서 땀 한 방울 흘리지 않고 5마일을 달릴 수 있다고는 하지 마십시오.
언제든지 훈련의 강도를 높일 수는 있지만 처음부터 무리하여 훈련에 대한 의지가 흔들려서는 안 됩니다.

2. 평가 운동을 실시합니다.

miCoach 평가 운동은 신속하고 간편하며, 이를 통해 miCoach가 사용자에게 적합한 훈련을 개별 구성해줄 수 있습니다. 그 결과 자신에게 너무 힘들거나 너무 쉬운 존에서 훈련을 시작할 가능성이 크게 줄어듭니다.

miCoach는 평가 운동에서 보인 사용자의 운동 능력을 바탕으로 존을 개별 구성하기 때문에 너무 힘들거나 쉽다는 느낌 없이 적당한 운동 강도로 훈련할 수 있습니다.

웹 계정에 로그인하여 Schedule을 방문하십시오. Custom Workouts에 있는 Assessment Workout을 Schedule로 끌어올 수 있습니다. 또는, 새 계획을 설정할 때 miCoach가 평가를 시작할 것인지 묻습니다. "예"를 선택합니다!

3. 현실적인 기대치를 설정합니다.

miCoach 계획을 선택하고 목표를 설정할 때는 자신에게 솔직하십시오.
마라톤 참가를 위한 훈련을 할 만큼 시간적 여유가 있습니까? 정말로 매주 6일 동안 운동할 수 있습니까? 매주 2, 3번 정도의 운동을 계획하고 점차 늘려갈 수 있습니다.

 운동이 나머지 생활에 미치게 될 영향을 고려하여 그에 적절한 계획을 선택하십시오. 그러면 작지만 보다 현실적인 목표를 달성하고 계속해서 발전할 가능성을 높일 수 있습니다.

4. 미리 계획합니다.

훈련할 날을 미리 계획하여 나머지 생활 활동과 일정에 차질이 없도록 하라고 Athletes' Performance의 신진대사 전문가인 Paul Robbins는 말합니다.

예를 들어 매주 한, 두번 야간에 스포츠를 즐긴다면 그 날을 중심으로 miCoach 운동 계획을 잡으라고 그는 말합니다. Schedule에 있는 운동을 언제든지 끌어다가 상황에 맞도록 주변으로 이동할 수 있다는 사실을 꼭 기억하십시오.

친구들이 활동적입니까? 친구를 함께 참여시키고 함께 운동할 수 있는 시간으로 훈련 일정을 세웁입니다. 함께 목표에 도전하고 어려움을 극복하면 동기도 부여되고 운동의 재미가 더욱 커집니다.

5. 존을 적절하게 이용합니다.

miCoach 계획을 시작하고 처음 1, 2주 동안은 운동 능력과 심박수에 주의를 기울이십시오.
계획은 도전적인 중간 강도의 운동, 한계를 느끼게 하는 높은 강도의 운동, 그리고 몸을 회복시키는 매우 쉬운 운동 세션으로 구성됩니다. 모든 종류의 운동을 경험해본 후에는 자신이 느끼는 난이도를 고려하여 존을 조절할 필요가 있는지 여부를 판단합니다.
조절이 필요하다면 다시 평가 운동을 하거나(이 방법을 권장) Settings로 들어가 존 조절 도구를 사용하십시오.

6. 급격한 식이조절을 피합니다.

식습관과 훈련을 한꺼번에 조정하고 싶은 욕망도 있겠지만 식습관을 천천히 바꾸는 것이 더 좋은 전략입니다. Athletes' Performance의 책임 영양사인 Amanda Carlson은 "새 운동 계획을 시작한 처음 1, 2주 동안은 먹는 것에 대해 주의는 하되 지나치게 집착할 필요는 없습니다."라고 말합니다.

"많은 사람들이 처음 몇 주만에 너무 많은 것을 바꾸려고 하다가 실패합니다." 처음 2주 동안은 먹는 것에 좀 더 신경을 쓰면서 자주 먹거나, 집에서 더 자주 요리를 하는 등의 행동에 주의하고 평소보다 2, 3배 많은 야채와 과일을 매일 먹으라고 Carlson은 말합니다.

큰 문제는 아닙니다. 처음에는 한, 두 가지 구체적 목표를 세운 다음 매주 하나씩 목표를 추가하는 것이 처음부터 완벽하려고 하는 것보다 좋은 방법입니다. 이와 함께 운동 전, 후에 30분 동안 탄수화물과 단백질이 골고루 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 그러면 운동을 위한 에너지가 충전되고 가중된 새로운 훈련 계획으로 지친 몸을 회복하는 데 도움을 줍니다.

7. 휴식과 회복 과정을 반복합니다.

훈련을 시작할 때 운동 후 통증이 남아 있는 경우가 일반적입니다. Athletes' Performance의 물리 치료 책임자인 Sue Falsone은 "증가된 운동량으로 근육이 경직되는 것을 막을 수 있다면 운동하기도 편하고 느낌도 좋을 것입니다."라고 말합니다.

그 핵심은 새로운 훈련 계획을 시작할 때 회복 과정을 보다 중요하게 고려하는 것입니다.
블루 존 회복일을 건너뛰지 마십시오. 이러한 회복기는 통증을 완화하고 재충전된 느낌을 주어 다음 운동 단계를 더욱 활기차게 시작하기 위해 꼭 필요한 기간입니다.

Falsone은 폼 롤 및 마사지 스틱을 사용하여 뭉친 부위나 아픈 부위를 매일 풀어주는 방법을 제안합니다. 이와 함께 스트레칭을 충분히 해주어 새로운 운동 과정에 사용되는 근육을 유연하게 유지하는 것도 중요합니다.
마지막으로, 뜨거운 욕조와 차가운 욕조에 앉아 있거나 뜨거운 물과 차가운 물을 번갈아 샤워를 합니다. 이러한 방법은 혈액 순환에 도움을 주어 근육의 회복을 촉진합니다. 결론적으로 상쾌한 느낌을 주면서 다음 운동에 적합하게 몸을 준비시킵니다.

<출처: 아디다스 마이코치>